Dieta Mediterrânica VS Dieta Tradicional Alentejana

Em Portugal, é utilizada a Roda dos Alimentos como guia alimentar para uma alimentação saudável.

A roda dos Alimentos possui uma forma circular que sugere um prato e as refeições á mesa e em grupo, típicas da cultura mediterrânica.

Este Guia apresenta já incorporados diversos princípios da Dieta Mediterrânica não só ao nível das recomendações alimentares como das porções a consumir.

(sugiro foto da roda dos Alimentos) colorida

A pirâmide da Dieta Mediterrânica assenta nos princípios de um estilo de vida saudável, em que se privilegia a actividade física diária, a convivialidade, a utilização de alimentos tradicionais e da época, confecionados através de práticas culinárias simples e frugais, assentando assim numa base de sustentabilidade.

As orientações alimentares presentes nesta pirâmide dividem-se segundo a frequência diária, semanal ou ocasional.

Na base da pirâmide aparecem os alimentos de origem vegetal, que fornecem um conjunto alargado de nutrientes que ajudam a regular e proteger o organismo, proporcionando um bem-estar geral.

Nos patamares superiores concentram-se os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade e frequência, existindo mesmo os alimentos que devem apenas aparecer na alimentação de forma ocasional ou em festividades.

Fonte:Bach-faig A et al. Mediterranean Diet Foundation Group Mediterranean diet pyramid today.scienc and cultural updates.Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12ª):2274-84

(sugiro foto dieta mediterrânica)

Aguas,infusões,caldos

A água deve ser a bebida diária de eleição!

Diariamente devem ser consumidos 1,5 a 2 litros de água (cerca de 8 copos de água)

A hidratação é fundamental para a manutenção do equilíbrio do organismo.

As infusões (tília, cidreira, limão, camomila, etc.),sem adição de açúcar, ou os caldos (sem gordura ou sal) são também boas formas de completar a quantidade de água ingerir por dia.

Mas atenção: as quantidades de água necessárias por dia poderão variar consoante a idade, género, actividade física, condições ambientais ou condições pessoais.

Se nos debruçarmos e analisarmos, o que foi exposto até agora, e quisermos fazer um paralelismo com a forma de estar das gentes do Alem-tejo, com certeza iremos encontrar muitos pontos em comum.

Desde logo a convivialidade á mesa tão característica da nossa região, sim digo nossa região porque sou Alentejana e sinto um orgulho imenso desta terra onde nasci, Messejana uma pequena vila do Baixo Alentejo onde há muitas estórias para contar, onde vivi até aos 10 anos.

Depois nos finais dos anos 60 fui arrancada das minhas raízes, para uma terra onde tudo era diferente, principalmente a Alimentação, os meus pais foram trabalhar para a indústria hoteleira e a família tomava as refeições no refeitório da empresa.

Porque acho relevante focar este aspeto? Porque, como Nutricionista aprendi que é muito importante o respeito pelos hábitos Alimentares. Eu senti esta mudança de uma forma muito marcante e compreendo, meu Deus como compreendo, a saudade que os emigrantes e os imigrantes sentem da sua terra Natal, principalmente do convívio com os seus pares e da sua alimentação, no meu caso das sopas de Beldroegas, sopas de tomate com peixe e ovos, das nossas açordas, quem pode esquecer o almece, (que a maioria dos "Lisboetas " não fazem ideia o que é), entre outros petiscos que faziam parte dos nossos dias.

Quando me foi proposto que falasse sobre a cozinha tradicional Alentejana claro que fiquei entusiasmada.

Não só, porque a cozinha Alentejana me diz muito, mas também, porque como Alentejana quando comecei a ouvir falar da dieta Mediterrânica em congressos científicos, ficava deveras envaidecida, porque percebia que a maioria daquela gente que estava naquela sala estavam a ouvir uma novidade, e eu percebia que o que se estava a discutir era algo muito idêntico aos “comeres Alentejanos” á nossa moda de forma moderada, como dizia a minha avó quando me dava um bom naco de pão com uma fatia finíssima do queijo e dizia “conduta”.

Senão vejamos a dieta mediterrânica preconiza que em termos de cereais o pão de mistura ou integral, massas de trigo duro, arroz, couscous, milho e outros cereais.

Devem ser a principal fonte de energia durante o dia. Deve ser dada preferência a cereais integrais ou pouco refinados, uma vez que têm maior quantidade de fibra e de vitaminas (sobretudo complexo B) e minerais presentes na casca removida durante o processamento do cereal.

No que concerne aos produtos hortícolas e fruta, o que nos diz a ciência é que estes fornecem um elevado conjunto de vitaminas, minerais, fibra e água fundamentais ao funcionamento do organismo.

De forma a ser consumida a quantidade diária necessária de vitaminas e minerais, aconselha-se o consumo diário de sopa e, pelo menos, uma porção dos produtos hortícolas em cru.

O número de porções de produtos hortícolas e fruta a consumir por dia deverá ser 5.

A fruta deve ser eleita a sobremesa mais frequente.

Devem ser privilegiados os alimentos da época, pois têm maior riqueza nutricional, sabor e aroma.

O Azeite encontra-se no centro da pirâmide, devendo ser a principal fonte de gordura, pela sua elevada qualidade nutricional, uma vez que é composta por ácidos gordos monoinsaturados, vitamina E e Beta carotenos, que lhe confere propriedades cardio-protectoras.

Resiste a temperaturas elevadas de aquecimento, pelo que deve ser a gordura eleita para cozinhados e para os temperos.

A dieta mediterrânica também não esqueceu um item que é muito caro aos Alentejanos.

As ervas aromáticas, alho, cebola, especiarias que permitem conferir sabor e aroma aos pratos, sendo que, para além das propriedades nutricionais interessantes, permitem reduzir a quantidades de sal adicionada às confeções culinárias.

Azeitonas, frutos secos e gordos sementes fornecem um tipo de gordura saudável, para além de proteínas, vitaminas, minerais e fibra. São assim considerados um snack interessante para complementar uma merenda da manhã ou da tarde.

As recomendações para os lacticínios porque são fornecedores de proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais fundamentais para o organismo, como o cálcio e o fósforo, essenciais para a saúde óssea.

Deve ser dada preferência aos produtos lácteos de baixo teor de gordura de origem animal.

Recomenda-se o consumo de lacticínios duas vezes por dia.

Estes alimentos que acabámos de enumerar são os alimentos de consumo diário.

Já outros alimentos como o peixe, carnes brancas, ovos e leguminosas a frequência pode ser semanal.

A proteína de origem animal peixe, carne, ovos, não deve corresponder á maior percentagem no prato, 

O peixe deve ser consumido em maior frequência durante a semana, comparativamente á carne ou aos ovos, aparecendo pelo menos, duas vezes na semana.

As leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilha) são também bons fornecedores de fibra, vitaminas e minerais. Em conjunto com os cereais são também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, pelo que poderão complementar a refeição principal.

Quanto ás carnes vermelhas e carnes processadas a opinião dos cientistas e tendo em conta a elevada quantidade de gordura de origem animal que possuem devem ser consumidas em pequena quantidade e frequência, dando preferência a partes mais magras das carnes de porco, bovino, ovino e caprino ou dos seus derivados processado (fiambre, chouriço, salpicão).

As carnes vermelhas não devem aparecer mais do que duas vezes por semana e as carnes processadas não mais que uma vez por semana.

A ciência também propõe uma frequência semanal para a batata. Poderão aparecer três ou menos vezes por semana, dando-se assim preferência aos cereais como principal acompanhamento da fonte de proteína (peixe, carne, ovos ou leguminosas).

Finalmente no topo da pirâmide encontram-se os doces, normalmente ricos em gordura e em açúcar. Os bolos, as guloseimas, as bebidas açucaradas e o açúcar simples devem assim ser deixados apenas para ocasiões especiais e consumidos com muita parcimónia.

As técnicas de culinárias utilizadas na Dieta Mediterrânica são simples, utilizando os alimentos nas quantidades necessária, para quem os irá consumir, respeitando a sazonalidade dos alimentos.

Pratos simples, coloridos e saborosos.

Na base estão as sopas, ensopados, caldeiradas e os cozidos.

Onde são adicionados produtos hortícolas e leguminosas, com pouca quantidade de carne ou peixe, temperados com azeite e condimentados com ervas aromáticas.

Fonte:Bach-faig A et al. Mediterranean Diet Foundation Group Mediterranean diet pyramid today.scienc and cultural updates.Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12ª):2274-84

Não posso deixar de enumerar os 10 princípios da Dieta Mediterrânica em Portugal

• Frugalidade e cozinha simples que tem na base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, cozidos, ensopados e as caldeiradas.
• Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos.
• Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época.
• Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
• Consumo moderado de lacticínios.
• Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
• Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas
• Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais
• Água como principal bebida ao longo do dia.

   10.Convivialidade à voltada mesa

In Brochura “Dieta Mediterrânica – um património civilizacional partilhado”,2013,ISBN978-972-8103-74-3

 Em jeito de conclusão gostaria de reforçar a minha tese a cozinha tradicional Alentejana a também chamada a cozinha do ganhão, tem características muito semelhantes ás propostas pela Dieta mediterrânica destacando a convivialidade, a socialização , moderação, simplicidade das técnicas de culinária, sazonalidade, sustentabilidade .

O Alentejo enfrenta mudanças radicais que podem pôr em causa a existência num futuro próximo, de grande parte dos produtos agrícolas por falta de mão de obra ou até por causa das culturas intensivas que estão a tomar conta do nosso Alentejo.

É muito importante investir em projetos que visem a preservasão do saber fazer e deixar ás gerações vindouras documentos para que não esqueçam a nossa cultura.

Em minha opinião e porque estou próxima de uma confraria, entendo que este poderia ser um papel a desempenhar pelas confrarias,recolha da  nossa história,divulgação e pedagogia. Envolvendo as gerações mais jovens no saber fazer,em conjunto com as geração mais velha, para passagem do testemunho, e vamos envolve-los de contrário teremos sempre alguma resistencia da juventude.

Na juventude está o Futuro da nossa Terra.

Nutricionista(ON 0701N)

Maria Baptista